O que você dever beber para correr ?
Tenho visto em várias corridas, de 5km e 10km as pessoas fazendo o "carbocarregamento", estudos comprovam que é totalmente desnecessário.
Em termos do que beber, evidências científicas sugerem que açucares básicos, os quais são rapidamente absorvidos pelo sangue para uso imediato, são ideais. Isso significa que glicose, maltose e maltodextrina são ideais. Maltodextrinas são cadeias de glicose encontradas na maioria dos géis energéticos e algumas bebidas esportivas.
Gatorade e Powerade contêm glicose, que é a unidade mais básica de açúcar. O único açúcar "ruim" durante os exercícios é a frutose porque deve primeiro ser convertida em glicose, a fim de ser usada na produção de energia, além de também pode causar problemas de estômago durante o exercício. Interessantemente, quando a frutose é misturada com outros açucares, isso não parece ser um problema. Estudos recentes mostraram que bebidas esportivas contendo frutose e glicose fornecem carboidratos para os músculos mais rapidamente do que bebidas esportivas que contêm uma quantidade igual de carboidratos somente na forma de glicose, justamente porque o corpo metaboliza ambos os açucares por dois canais completamente separados.
A maioria dos produtos energéticos comercialmente disponíveis contém os tipos adequados de carboidratos. Se for muito baixa, você supre o corpo com muito menos do que a energia adequada para manter os exercícios. Se for muito alta, primeiro você lutará para eliminar a bebida do seu estômago; quando você finalmente conseguir fazê-lo, a água será efetivamente tragada pelo intestino pela alta concentração da mistura. A absorção fica prejudicada e problemas digestivos como diarréia podem acontecer.( o famoso piriri).
Pesquisas sugerem que a concentração apropriada seja entre 6 e 9 gramas de glicose por 120 ml de produto( 6 a 9%). Se você tomar como exemplo uma garrafa de bebida esportiva Powerade, verá que contém 7,8 gramas de carboidratos por 100 ml, o Gatorade contém 6,0 por 100 ml, o que está dentro do nível. Os géis são um pouco mais variados, contendo algo entre 15 e 25 gramas por pacote. A responsabilidade obviamente está em você ter certeza de diluí-los corretamente.
Se você estiver levando um pacote cheio contendo 20 gramas ( carb up), por exemplo você precisa beber aproximadamente 270ml de água com ele, ( lembrando que na maioria das corridas os copos com água contém 200 ml) a fim de conseguir os 8% desejados de concentração.
Muitos corredores pecam ao fazer isso e então acabam com uma bolha açucarada assentada no estômago, ou então com dificuldade de digestão. Por isso, tome muito cuidado para assegurar que você consiga a diluição certa – saiba quantos gramas você está ingerindo e então beba água suficiente para acelerar o processo de esvaziamento do estômago e o nível de absorção intestinal.
Você sabia?
Que as reservas de carboidratos - glicogênio hepático e muscular – são limitadas em tamanho e volume. Mesmo com treinamento e dieta adequados, você conseguiria
" amontoar" cerca de 200 gramas de glicogênio em seu fígado e até 500 gramas no músculo. Isso já é bom suficiente para manter você correndo por cerca de duas horas.
Por isso que as pesquisas,diz que é totalmente desnecessário a suplementação de carboidratos em provas curtas de 5 km, 10 km e 15 km.
Um forte abraço, Ailton Zulu.
Texto de Ailton Zulu, bibliografia utilizadas: ciências do treinamento e desempenho, o corpo do corredor (editora Phorte e editora gente )
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