Bebeu água? Tá com sede?

A água é de vital importância para o ser humano, principalmente para os atletas. É ela que oferece o meio no qual ocorrem os processos metabólicos e celulares, além de ser essencial para a digestão, absorção, circulação e excreção. Constitui também um excelente meio de transporte de nutrientes para as células, intervém na regulação da temperatura corporal e auxilia todos os órgãos a funcionarem adequadamente.
De acordo com o American College of Sports Medicine, a quantidade de líquidos recomendada antes e durante um exercício físico são:

• Antes do exercício: 500 ml de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício.
• Durante o exercício: ingerir em intervalos regulares, com o objetivo de repor toda a água perdida através do suor.

Recomenda-se o consumo de líquidos com quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos (isotônicos) para eventos com duração maior que 1 hora.
Os líquidos devem ser ingeridos em temperatura menor que do ambiente (entre 15 a 22ºC).
Orientações de hidratação:

• Não espere sentir sede, beba água a vontade;
• Praticante de atividade física redobre os cuidados com a hidratação;
• Monitore seu peso e a cor da urina (normal = amarelo claro) antes e depois da atividade física. Esse cuidado ajuda a identificar se está bem hidratado;
• Procure um profissional qualificado (nutricionista e/ou preparador físico) para indicar a quantidade de água necessária para cada tipo de exercício.

Perda de água:
Diariamente, o organismo elimina por volta de 2300 ml de água, em condições normais, sendo:

• 700 ml pela eliminação insensível (pele e trato respiratório)
• 100 ml através da sudorese
• 100 ml através das fezes
• 1400 ml através da urina

A quantidade de líquido perdido através da sudorese é altamente variável, dependendo da atividade física praticada e da temperatura do ambiente. Em um dia quente, essa perda pode chegar a 1400 ml e com exercício intenso prolongado, pode chegar a 5000 ml.

Por que a corrida é tão severa com os músculos, ossos e tecidos conectivos?

Um dos fatores é a repetição. A maioria das lesões de corrida são por sobrecarga e se desenvolvem lentamente por causa de esforços repetitivos que degeneram os tecidos.
Durante a corrida, você dá entre 70 a 90 passos largos com cada perna por minuto. Se você correr 1h por dia, por 6 dias, está repetindo o movimento de passadas quase 30.000 vezes na semana.

Cada vez que seu pé entra em contato com o chão na corrida, forças que equivalem entre duas a quatro vezes o seu peso se deslocam e abalam os tecidos da porção inferior do seu corpo.
As variáveis que podem causar lesões nos corredores são muitas. Quanto mais longe você correr, maior será a chance de sofrer uma lesão. Atenção, aumentar a distância ou a frequência semanal sem a orientação de um profissional de educação física é extremamente perigoso para os seus músculos.
O excesso pode ser prejudicial. Acelere com calma. Segundo a Teoria do Estresse Físico, um aumento na tensão física pode deixar um tecido ou mais forte ou avariado, dependendo da magnitude do aumento.
Então o que fazer?

O fortalecimento dos músculos é um grande aliado na prevenção da lesão muscular.
Você pode trabalhar o fortalecimento através de exercícios de musculação feitos na academia, ou através de um treinamento funcional, que envolve educativos de corrida, exercícios de propriocepção (que é a percepção do próprio corpo) com bola suíça ou prancha de desequilíbrio, ou trabalhos de força e potência feitos com cinto de tração e elásticos.
Os benefícios que o fortalecimento dos músculos trazem são vários:

• Aperfeiçoamento do desempenho e eficiência;
• Melhora do equilíbrio e correção dos desvios musculares, reduzindo o índice de lesões;
• Melhora da coordenação motora;
• Desenvolvimento da consciência, controle do corpo e postura.

Um grande abraço,
Zulu

Consumo de frutas cítricas reduz risco de AVC em mulheres

Risco de AVC é reduzido ao consumo de frutas e legumes que contêm flavonoides, compostos antioxidantes que são anti-inflamatórios e melhoram a função dos vasos sanguíneos.



De acordo com uma pesquisa da Universidade de East Anglia, na Inglaterra, frutas cítricas reduzem o risco de acidente vascular cerebral (AVC) isquêmico. Os dados são do site Female First.


O levantamento contou com dados de milhares de pessoas do sexo feminino que participam do estudo americano Nurses' Health Study (em tradução livre: Estudo de Saúde de Enfermeiras) e analisou o risco de AVC ao consumo de frutas e legumes que contêm flavonoides, compostos antioxidantes que são anti-inflamatórios e melhoram a função dos vasos sanguíneos.


Constatou-se que os flavonoides encontrados em frutas cítricas, as flavanonas, conferem maior proteção contra o problema. As voluntárias que as consumiram em maior quantidade apresentaram risco 19% inferior de um AVC. Os especialistas acreditam que os benefícios também podem ser aplicados aos homens.

Fonte: Portal da Educação física

COMPROVADO: alongar antes de correr nada ajuda e até prejudica!

A realização de alongamentos antes de começar a correr, prática corriqueira entre iniciantes e até corredores experientes, não traz qualquer benefício. Ou seja, não faz a pessoa correr melhor ou mais fácil, e muito menos ajuda a prevenir lesões!

Agora pesquisadores comprovaram que não apenas isso é uma grande verdade, como esse alongamento pode prejudicar a performance, ao reduzir a capacidade de força das pernas.

Estudo da Universidade de Nevada (EUA) publicado na edição de setembro do Journal of Strength and Conditioning Research, e divulgado pelo jornal Folha de S. Paulo, dia 8/11, revela que os exercícios para alongar mais utilizados (inclusive por corredores), os chamados alongamentos estáticos, realizados com a pessoa parada, causam perda de força nas pernas.

Foram avaliados três grupos de atletas; um que realizou alongamentos estáticos, outro que fez alongamentos dinâmicos (com movimentos contínuos) e um terceiro que nada executou. Em seguida, os atletas praticaram exercícios de salto e flexão do joelho, para mensurar a força muscular das pernas antes e depois dos alongamentos.

Os que fizeram alongamento estático tiveram a maior perda de força muscular, depois os que tinham feito os alongamentos dinâmicos, enquanto os que nada fizeram não sofreram qualquer prejuízo.

Bill Holcomb, um dos autores da pesquisa, comentou que os alongamentos estáticos devem ser feitos depois e não antes do exercício. Mas alertou que não se deve confundir esta recomendação com a questão da flexibilidade, que todas as pessoas devem procurar não descuidar, realizando exercícios com esse objetivo em qualquer momento do dia. Para antes de começar a atividade, como a corrida, o pesquisador indica que se aqueça o corpo, através de um trote leve, por exemplo.

NÃO PREVINE LESÕES. Em maio de 2006, a CR publicou como matéria de capa "Alongar é muito bom, mas não prepara para a corrida, nem previne lesões!" O artigo, de autoria das fisioterapeutas Alessandra Arkie e Kenia Guerra Baumann, comentava em sua introdução: "Muitos corredores realizam algum exercício de alongamento antes da corrida, na crença de que soltando um pouco os músculos terão menor risco de lesão. Apesar da idéia de que alongamento pode auxiliar na prevenção de lesões músculo-esqueléticas ser aceita na comunidade médica e entre treinadores e atletas, esta crença não é sustentada pelas pesquisas científicas".

As autoras comentam sobre os estudos em torno do assunto e fazem alguns alertas. O primeiro e muito importante é o fato das pessoas realizarem alongamento sem aquecer antes, por vezes por recomendação do treinador. Ou seja, antes de começar a correr é feita (ou indicada) uma sessão de alongamentos, com o corpo frio, quando o correto seria fazer apenas um trote. E para piorar, alguns trabalhos mostraram que alongar dessa forma acaba resultando em maior incidência de lesões, por forçar o esticamento de músculos frios, exatamente o contrário do que a maioria dos corredores pensa.

O alongamento estático clássico, ou seja, da panturrilha, da parte posterior e anterior da coxa etc, não tem mesmo muito sentido antes da corrida. Comentam as fisioterapeutas: "Se pensarmos no que acontece nos músculos, não há semelhança entre o ato de alongar estaticamente um músculo e as rápidas contrações a que estes serão submetidos durante o treino ou prova. Em outras palavras, o alongamento antes não representa uma preparação específica para a atividade (alongar para depois contrair...)".

Já um programa de aquecimento adequado, dizem Alessandra e Kenia, tem maior capacidade de diminuir lesões, por aumentar o fluxo sangüíneo nos músculos, lubrificar as articulações, despertar a coordenação e a resposta rápida do sistema músculo-esquelético, imitando o trabalho que os músculos realizarão durante a corrida.

E as recomendações das fisioterapeutas não param por aí. Elas destacam, naquele artigo de 2006, para outra atitude errada de corredores e treinadores: a realização de alongamentos (estáticos) logo após o término da prova ou do treino. Nesse momento, as fibras musculares, por estarem ainda aquecidas, poderão ser forçadas exageradamente, com risco até de rompimento.

Por essa razão, elas dizem que os alongamentos depois da corrida devem acontecer quando o corpo já estiver esfriado um pouco, caminhando-se por alguns minutos e só então iniciar os alongamentos. E neste momento, os benefícios dessa atitude são reais, na medida em que é uma ótima maneira de relaxar a tensão muscular, promovendo a transformação das fibras hipercontraídas, fatigadas e pouco elásticas, em uma coleção mais alongada de fibras musculares, as quais se adaptarão mais facilmente às atividades menos intensas que seguem os treinos, o que ajudará na recuperação dos músculos antes da próxima corrida.

SAIBA O QUE SE DEVE OU NÃO SE DEVE FAZER

ERRADO: alongar imediatamente antes de correr
CERTO: aquecer, com trotes, ou começar devagar
ERRADO: alongar logo após terminar de correr
CERTO: trotar ou caminhar por alguns minutos e então alongar

NÃO DESCUIDE DA FLEXIBILIDADE

Tenha o hábito de realizar sempre, em qualquer momento do dia, exercícios de flexibilidade, como os alongamentos estáticos e dinâmicos, para garantir que sua musculatura responda melhor na hora que for exigida. Também não esqueça dos exercícios para fortalecimento abdominal e alongamento da coluna

Fonte: http://revistacontrarelogio.com.br/materia/comprovado-alongar-antes-de-correr-nada-ajuda-e-ate-prejudica/ 

Edição 183 - DEZEMBRO 2008 - TOMAZ LOURENÇO

Revista contra relogio

Porque muitos fracassam em correr uma maratona

Corredores inexperientes de maratonas frequentemente sofrem fadiga severa algum tempo depois de 30km. Tão forte é o impulso para parar de correr que este fenômeno tem sido chamado de “ romper a parede”. Sua explicação é relativamente simples: neste ponto, reservas de glicogênio muscular estão totalmente depletadas.

O outro único substrato disponível é o ácido graxo no sangue, mas esse apenas pode ser utilizado numa taxa que forneça cerca da metade da energia por minuto, em comparação à taxa fornecida pelo glicogênio. O resultado é que o ritmo deve diminuir para cerca de 50% do que vinha sendo para muitos corredores de maratona que não são de elite ( isto é,os que fazem um km a cada 6 minutos), é cerca de 1km em 10 minutos – não mais que um passo de caminhada!

Isso enfatiza a importância dos mecanismo para aumentar o conteúdo de glicogênio muscular antes do evento.Esses incluem uma dieta  adequada nos dias  que precedem a maratona,uma redução no tempo e intensidade de treinamento e um aquecimento satisfatório,para evitar  o metabolismo anaeróbio no início da corrida,mantendo,se possível,um ritmo constante e o consumo de bebidas que contenham carboidratos durante o evento.

Treinar para uma maratona é um ato de fé.

Correr uma maratona é um ato de coragem.

Com fé e coragem, pessoas comuns podem fazer grandes coisas.

Randy Essex

Texto de Ailton Zulu

Bibliografia : Martin,D.E and Coe, P.N (1991). Training Distance Runners. Human kinetic Publisher, Champaing,IL

Ciência do Treinamento  e desempenho – Eric Newsholme, Tony Leech, Glenda Duester

Agradeço minha filha Gabriela por ter digitado o texto.

O que você dever beber para correr ?

Tenho visto em várias corridas, de 5km e 10km as pessoas fazendo o "carbocarregamento", estudos comprovam que é totalmente desnecessário.

Em termos do que beber, evidências científicas sugerem que açucares básicos, os quais são rapidamente absorvidos pelo sangue para uso imediato, são ideais. Isso significa que glicose, maltose e maltodextrina são ideais. Maltodextrinas são cadeias de glicose encontradas na maioria dos géis energéticos e algumas bebidas esportivas.

Gatorade e Powerade contêm glicose, que é a unidade mais básica de açúcar. O único açúcar "ruim" durante os exercícios é a frutose porque deve primeiro ser convertida em glicose, a fim de ser usada na produção de energia, além de também pode causar problemas de estômago durante o exercício. Interessantemente, quando a frutose é misturada com outros açucares, isso não parece ser um problema. Estudos recentes mostraram que bebidas esportivas contendo frutose e glicose fornecem carboidratos para os músculos mais rapidamente do que bebidas esportivas que contêm uma quantidade igual de carboidratos somente na forma de glicose, justamente porque o corpo metaboliza ambos os açucares por dois canais completamente separados.
　
A maioria dos produtos energéticos comercialmente disponíveis contém os tipos adequados de carboidratos. Se for muito baixa, você supre o corpo com muito menos do que a energia adequada para manter os exercícios. Se for muito alta, primeiro você lutará para eliminar a bebida do seu estômago; quando você finalmente conseguir fazê-lo, a água será efetivamente tragada pelo intestino pela alta concentração da mistura. A absorção fica prejudicada e problemas digestivos como diarréia podem acontecer.( o famoso piriri).
　
Pesquisas sugerem que a concentração apropriada seja entre 6 e 9 gramas de glicose por 120 ml de produto( 6 a 9%). Se você tomar como exemplo uma garrafa de bebida esportiva Powerade, verá que contém 7,8 gramas de carboidratos por 100 ml, o Gatorade contém 6,0 por 100 ml, o que está dentro do nível. Os géis são um pouco mais variados, contendo algo entre 15 e 25 gramas por pacote. A responsabilidade obviamente está em você ter certeza de diluí-los corretamente.

Se você estiver levando um pacote cheio contendo 20 gramas ( carb up), por exemplo você precisa beber aproximadamente 270ml de água com ele, ( lembrando que na maioria das corridas os copos com água contém 200 ml) a fim de conseguir os 8% desejados de concentração.

Muitos corredores pecam ao fazer isso e então acabam com uma bolha açucarada assentada no estômago, ou então com dificuldade de digestão. Por isso, tome muito cuidado para assegurar que você consiga a diluição certa – saiba quantos gramas você está ingerindo e então beba água suficiente para acelerar o processo de esvaziamento do estômago e o nível de absorção intestinal.

Você sabia?

Que as reservas de carboidratos - glicogênio hepático e muscular – são limitadas em tamanho e volume. Mesmo com treinamento e dieta adequados, você conseguiria
" amontoar" cerca de 200 gramas de glicogênio em seu fígado e até 500 gramas no músculo. Isso já é bom suficiente para manter você correndo por cerca de duas horas.
Por isso que as pesquisas,diz que é totalmente desnecessário a suplementação de carboidratos em provas curtas de 5 km, 10 km e 15 km.


Um forte abraço, Ailton Zulu.
　

Texto de Ailton Zulu, bibliografia utilizadas: ciências do treinamento e desempenho, o corpo do corredor (editora Phorte e editora gente )

HOMENS BRANCOS NÃO SABEM CORRER?

Contra fatos não há argumentos: homens brancos não sabem correr. Ou melhor, até sabem, o problema é que os negros são muito melhores que eles. Até a metade dos anos 80, os europeus dominaram as provas as provas de média e longa distância, com praticamente 50% das vitórias nas mais importantes competições internacionais, contra 26% dos africanos.

Esse cenário mudou completamente nas ultimas décadas. atualmente, Os atletas da África ocupam o primeiro lugar em 85% das principais disputas. Além da constante presença no alto do pódio, outro dado confirma a soberania negra na corrida: todos os recordes de distâncias olímpicas – dos 100 metros á maratona – são de atletas negros ou de origem africana.

Especialistas de várias áreas da ciência e do esporte já tentaram buscar respostas para tamanha superioridade dos negros. Afinal, os brancos não desaprenderam a correr ou perderam velocidade nos últimos tempos. O professor do curso de especialização em fisiologia do exercício e treinamento desportivo da Unifesp, Rodrigo Luiz Vancini, explica que a performance esportiva depende de uma combinação de fatores fisiológicos, psicológicos, biomecânicos, genéticos, de treinamento e táticos.
Baixos, magros, com uma biomecânica perfeita e capaz de percorrer longas distâncias com maior economia de oxigênio.

É inegável que os africanos possuem uma genética favorável para a corrida. Mas comparados com corredores de elite de outros continentes, somente isso não explica tamanha superioridade.
　
Pesquisas revelam que os quenianos possuem um alto VO2 máx (79,9 ml/kg/min), número bem próximo ao dos escandinavos (79,2 ml/kg/min) e dos norte-americanos (80 ml/kg/min).
Além disso, o percentual de fibras de contração lenta – mais requisitadas em provas de fundo e diretamente ligadas ao consumo de oxigênio – entre os africanos e os europeus nórdicos é bem similar. A questão é que todo atleta de elite tem DNA de esportista.
O segredo dos corredores negros pode estar em fatores geográficos e culturais. As crianças do Quênia não tem acesso a brinquedos e jogos eletrônicos e são muito ativas. Elas chegam a correr até 20 km por dia – descalças e com mochilas nas costas – para estudar. Por isso, desde cedo desenvolvem força, coordenação e resistência aeróbia necessária para uma corrida.

Por viverem em altitudes elevadas, os quenianos possuem o sangue mais grosso, o coração mais forte e as fibras musculares menores, que facilitam a penetração do oxigênio e melhoram a economia da corrida, fazendo com que percorram grandes distâncias cansando-se menos.
　
Fonte: texto retirado da revista O2 edição 098 jun/2011 por César Candido dos Santos